หน้าหลัก >> บทความดีดี >>เพาะกาย/เพิ่มกล้ามเนื้อ facebook twitter
หน้าหลัก
บทความดีดี
  เพาะกาย/เพิ่มกล้ามเนื้อ
  Shape up สำหรับผู้หญิง
  อาหารเสริมและยา
  ลดไขมัน (Fat Loss)
ประสบการณ์เล่นกล้ามดีดี
  เขียนประสบการณ์
  (เฉพาะสมาชิก)
วีดีโอดีดี
รวมท่าฝึกและ
โปรแกรมการฝึก
  ท่าฝึกต่างๆ
  โปรแกรมการฝึก
เว็บไซค์ดีดี
  เพาะกาย/เพิ่มกล้ามเนื้อ
  Shape up สำหรับผู้หญิง
  อาหารเสริมและยา
  ลดไขมัน (Fat Loss)
เว็บบอร์ดดีดี
  เทรนนิ่ง/อุปกรณ์
  โภชนาการ/
 อาหารเสริม/ยา
Newsletter
ติดต่อ Webmaster: admin@bodydd.com
บริการพิเศษ! ไดอารี่ของสมาชิก สามารถบันทึกลง CD ได้
สมัครสมาชิกเพื่อเขียนไดอารี่เทรนนิ่ง ไดอารี่ฟิตเนส ไดอารี่เพาะกาย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับวันวาน
เกี่ยวกับเว็บ BODYDD เว็บไซต์ไดอารี่เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แบบที่สุด
  อ่านทั้งหมด 


จำนวนผู้เข้าชม
ตั้งแต่พฤษภาคม 52
6814544

Diary Today
peungs (174)
keng (143)
cartooneak (60)
รัตนสุวรรณ (24)
biggeorge (20)
praditgonow (16)
norabsormind (13)
joeyonibaku (13)
Suriyathep (12)
PRAP (12)
tor turbojet (11)
Lonewolf (11)
Bigalo_Club (10)
bigsmile4u (10)
nutz (10)
saosao (10)
pitbullgroup (8)
Ni-Cha (8)
ton dm (7)
nick (7)

Online
  ผู้ใช้งานขณะนี้
   


เทคนิคการเพาะกาย 4 ขั้นตอน สำหรับคนรูปร่างแบบ Ectomorph

Frank Zane ตัวอย่างของหุ่นแบบเอ็กโตมอร์ฟที่เพาะกายจนได้แชมป์โลก
 
ขั้นตอน 4 ขั้นสำหรับการฝึกของ Ectomorph
โดย พี่หมอ
 
1. จำนวนแคลอรี่มากเท่าไหร่

คุณบริโภคอาหารที่มีพลังงานพอเพียงหรือไม่? ผู้ที่มีร่างกายแบบ ectomorph หลายคนเข้าใจเรื่องนี้ผิดไป พวกเขาคิดว่าพวกเขาสามารถดำเนินรอยตามแผนการกินอาหารของเพื่อนๆ ในยิมของเขา และนั่นอธิบายว่าทำไมพวกเขาถึงน้ำหนักไม่ขึ้น

พวก ectomorph ต้องกินอาหารในปริมาณต่อน้ำหนักตัวมากกว่าคนทั่วไป ยังมีข้อถกถียงกันถึงตัวเลขที่แต่ชัด แต่คำแนะนำต่อไปนี้น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

ผู้ที่มีร่างกายผอมควรคูณน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ด้วย 20-24 ดังนั้นถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ เมื่อคูณด้วย 20 จะได้ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน

นี่คือจุดที่คุณควรเริ่มต้น และถ้าคุณพบว่าน้ำหนักตัวไม่ขึ้นด้วยปริมาณอาหารระดับนี้ ให้เพิ่มปริมาณอาหารขึ้นไปอีกวันละ 150 แคลอรี่ ปรับเพิ่มเช่นนี้ขึ้นไปทุกสัปดาห์จนน้ำหนักตัวคุณเริ่มขึ้น

อีกด้านหนึ่งของสมการพลังงานคือการย่อยสลายอาหาร คนส่วนใหญ่จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรทที่บริโภค ดังนั้นอาหารในแต่ละวันเมื่อแบ่งตามปริมาณแคลอรีจะเป็น 45% โปรตีน 30% คาร์บ และ 25% ไขมัน ทั้งนี้เพราะคนทั่วๆ ไปกลัวว่าถ้ากินคาร์บมากกว่านี้จะทำให้เพิ่มไขมันตามร่างกาย

แต่พวก ectomorph ไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เพราะมีการเผาผลาญในอัตราสูง ดังนั้นสำหรับพวก ectomorph แล้วผมแนะนำให้เริ่มด้วย 40% โปรตีน 40% คาร์บ และ 20% ไขมัน อาหารแบบนี้จะช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและกล้ามเนื้อ

คุณสามารถปรับเปลียนสูตรข้างต้นนี้ได้เสมอตามแต่ที่คุณเห็นว่าร่างกายคุณตอบสนองอย่างไร

2. นอนเท่าไหร่ถึงจะดี

นักยกน้ำหนักจำนวนมากให้ความสำคัญน้อยเกินไปในเรื่องของการพักผ่อนและนอน พวกเขาให้ความสนใจไปที่การฝึกมากเกินไปเสียจนทำลายผลที่ได้จากการฝึกเพราะขาดการพักที่เพียงพอ

เมื่อคุณหลับระบบของร่างกายคุณจะปล่อยฮอร์โมนธรรมชาติที่ชื่อ growth hormone ออกมา ฮอร์โมนนี้ช่วยสร้างและซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอบาดเจ็บเนื่องจากการฝึก

ถ้าปราศจากกระบวนการที่สำคัญยิ่งอันนี้ที่เกิดขึ้นในช่วงพักเท่านั้นเสียแล้ว คุณยิ่งพักน้อย คุณก็ยิ่งเติบโตน้อย แน่ละในอีกด้านหนึ่งก็คือการนอนหลับมากเกินไป เนื่องจาก ectomorph มีกระบวนการเผาผลาญในร่างกายสูง มันจึงเป็นการยากที่จะเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อ การนอนให้หลับสนิทวันละ 8-10 ชั่วโมงจะเพียงพอที่จะช่วยให้คุณเติบโตได้

แต่ถ้าคุณเริ่มนอนมากกว่านี้ คุณจะเริ่มเสียงที่จะสูญเสียการเติบโต

จำไว้ว่าคุณจำเป็นที่จะต้องกินแคลอรี่จำนวนมากในแต่ละวันและคุณต้องกินบ่อยๆ ในขณะที่คุณกำลังหลับคุณไม่สามารถกินได้ ถ้าคุณหลับยาวเกินไปร่างกายคุณจะเริ่มขาดอาหารและต้องการพลังงานมาเพื่อดำรงชีวิต ทำให้เกิดการกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งมีอยู่ในระดับสูงอยู่แล้ว

ถ้าคุณหลับมากเกินไป นั่นคือมากกว่า 10 ชั่วโมง ร่างกายคุณจะแสวงหาพลังงานเพื่อให้กระบวนการต่างๆ ดำเนินต่อไป และกล้ามเนื้อจะกลายเป็นเป้าที่ร่างกายจะนำมาใช้เป็นพลังงาน

ดังนั้นคุณต้องรักษาสมดุลย์ระหว่างการกินอาหารและการพักผ่อนให้อยู่ในจุดที่เหมาะที่สุดสำหรับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ

3. การฝึกโดยเน้นกล้ามเนื้อหลายๆมัดทำงานร่วมกัน

มีบางสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยเกินไปสำหรับพวก ectomorph ก็คือการฝึกที่ไม่ได้ปรับให้เหมาะสมกับผู้ที่มีร่างกายผอม

พวก ectomorph จะไม่ได้รับประโยชน์จากแผนการฝึกที่นักเพาะกายส่วนใหญ่ฝึกในทุกวันนี้ มันไม่ใช่ความผิดของพวกเขา พวกเขาเพียงแต่ไม่รู้วิธีที่ดีกว่าเท่านั้น

พวกเขาไปที่ยิมและฝึกตามที่เพื่อนๆ ในยิมฝึกกัน พวกเขาเห็นเพื่อนๆ กล้ามเนื่อโตขึ้นๆ ทุกสัปดาห์แต่กลับนึกไม่ออกว่าทำไมเมื่อพวกเขาดูตัวเองในกระจกหลังจากฝึกไปหลายเดือนแล้วยังเห็นรูปร่างตัวเองเหมือนเดิมไม่เปลี่ยนแปลงจากเดิมเลย

นี่เป็นสิ่งที่ทำให้ผู้ที่มีร่างกายผอมถอดใจเลิกฝึก พวกเขาเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้ จบเรื่อง แต่จริงๆ แล้วมันเป็นเรื่องของการเลือกการฝึกที่ถูกต้องควบคู่ไปกับจำนวนครั้ง (reps) และจำนวนเซ็ท (sets) ที่ถูกต้อง คุณรู้ไหม พวก ectomorph ตอบสนองดีกับการท่าฝึกแบบ compound และการฝึกทั่วร่าง

การฝึกแบบ compound จะทำให้คุณใช้ข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายกลุ่มร่วมกันในการฝึกแต่ละครั้ง ตัวอย่างของการฝึกแบบ compound ก็เช่น squat ลองนึกถึงข้อต่อและกล้ามเนื้อทั้งหลายที่ต้องใช้ร่วมกันในการฝึกท่า squat ดูซิ

คุณต้องใช้ข้อสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้า และในขณะเดียวกันก็ต้องใช้กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อลำตัวในขณะฝึก และนั่นยังไม่นับกล้ามเนื้อเล็กกล้ามเนื้อน้อยอีกหลายมัดที่ต้องออกแรงช่วยรักษาสมดุลย์ นี่เป็นตัวอย่างท่าฝึกที่พวก ectomorph ฝึกได้ผลดี เมื่อคุณใช้การฝึกทั่วร่างด้วยท่าฝึกแบบ compound คุณจะเริ่มเห็นว่ากล้ามเนื้อโตขึ้น


4. น้อยกว่าคือมากกว่า

น้อยกว่าคือมากกว่าหมายความว่าอะไร นิ่เป็นสิ่งที่สำคัญมากที่ควรเข้าใจไว้ถ้าคุณเป็นคนผอม เพราะว่ามันก็เหมือนกับคนผอมที่ออกกำลังแบบผิดๆ เพราะตามอย่างเพื่อน นั่นก็คือเขาออกกำลังเป็นเวลานานตามอย่างเพื่อนด้วย ซึ่งไม่ถูกต้องสำหรับเขา

ปัญหาก็คือร่างกายของ ectomorph ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับภาวะเครียดมากๆ เพื่อนของคุณอาจฝึกหนักวันละ 2 ชั่วโมงหรือมากกว่าและอาจฝึกแบบนี้ 4-5 วันต่อสัปดาห์

นี่เป็นหายนะสำหรับคนผอมเลยทีเดียว เพราะร่างกายและกระดูกของคุณเล็กกว่าและบางกว่า ความเครียดจากการฝึกหนักแบบนี้จะทำอันตรายมากกว่าที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

นั่นเป็นเหตุผลว่าสำหรับผู้ที่ผอมแล้วน้อยกว่าคือมากกว่า ร่างกายคุณจะเติบโตดีด้วยการฝึกแบบทั่วร่างด้วยท่าฝึกแบบ compound เป็นเวลา 45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ระยะพักระหว่างเซ็ทของคุณควรจะนานกว่าคนโดยทั่วไปด้วย ถ้าคุณเคยหยุดพักเพียง 30 วินาทีระหว่างเซ็ทเพื่อตามเพื่อนๆ ให้ทัน คุณคงเคยสังเกตุว่าคุณไม่สามารถรักษาจำนวนครั้ง (rep) ในการฝึกไว้ได้

พักให้นานขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณสามารถฝึกได้ราว 7-10 ครั้ง (rep) ในแต่ละเซ็ทเป็นจำนวน 3-4 เซ็ทสำหรับแต่ละท่าฝึก

ลืมเสียเถิดว่าเพื่อนของคุณกำลังทำอะไรอยู่และอย่าคิดไปแข่งขันอะไร คุณต้องทำใจให้ได้กับร่างกายของคุณ และเมื่อคุณทำได้ คุณต้องฝึกให้เข้ากับร่างกายของคุณ แล้วคุณจะเห็นว่าคุณเติบโตขึ้นอย่างรวดเร็ว

และนั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการหรอกหรือ และลองคิดดูในอีกมุมหนึ่งสิ มันวิเศษแค่ไหนที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้โตได้โดยฝึกเพียงครึ่งเดียวของพวกเพื่อนๆ คุณ แล้วในไม่ช้าพวกเพื่อนๆ ของคุณก็จะเข้ามาหาคุณและขอคำแนะนำในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ สุดยอดไปเลยใช่ไหม?

 







 Comment  



Member Login
  กรุณาลงทะเบียนเพื่อใช้คุณสมบัติ
เฉพาะสมาชิก
  Username
 
  Password
 
 
  จำฉันไว้
  ลงทะเบียนสมาชิกใหม่
  ลืมรหัสผ่านกดที่นี้


ตะกร้าสินค้า

- ไม่มีสินค้าในตะกร้า -


หมวดสินค้า
  หนังสือเวทเทรนนิ่ง
  อาหารและอุปกรณ์แนะนำ
การสั่งซื้อสินค้า
วิธีชำระเงิน
วิธีการจัดส่ง/รับสินค้า



แจ้งการชำระค่าสินค้า





ตรวจสอบสถานะการจัดส่ง





EMS Tracking

บริการโอนเงินผ่านธนาคาร

Copyright © 2006
All rights reserved. bodyDD.com ™